한 해가 시작되면서 올해의 자전거 라이딩에 대한 다양한 계획을 세우겠지만, 그 중에 하나가 장거리 라이딩에 대한 도전일 듯 하다. 100km가 넘는 그란폰도나 센추리 라이딩을 계획할 수도 있고, 자전거 투어를 떠나 하루 종일 라이딩에 집중하는 것도 하고 싶다.
그러나, 막상 스스로의 준비가 되어 있지 않다면, 장거리 라이딩은 불편함과 고통의 연속이 되는 경우가 많다. 체력적인 트레이닝을 기본으로 해야 하면서, 장거리 라이딩에 나서는 날 좋은 컨디션을 유지하는 방법도 연습해야 한다.

체력적인 트레이닝을 일상 생활 속 시간을 쪼개서 하고 있다면, 어떻게 영양소를 공급해야 장거리 라이딩 준비와 실행, 그리고 마무리가 될 수 있는 지 알아보자.

성공적인 장거리 라이딩을 위해서는 적절한 영양소 공급이 필수다.

탄수화물은 기본 연료

사람이 활동하고 운동을 하는 데 가장 기본적으로 사용되는 에너지는 탄수화물(당)로부터 나온다. 그리고, 우리 몸에 탄수화물은 글리코겐(glycogen) 형태로 근육과 간에 저장된다.
저장된 양은 근육 1kg 당 약 4.5g 정도이며, 간에는 100~125g 정도의 글리코겐이 저장된다. 1g의 글리코겐이 약 4칼로리의 열량을 발생할 수 있으니, 우리 몸에는 200~250g 정도(약 800~1000 칼로리)의 글리코겐을 저장할 수 있는 셈이다.
이 정도의 글리코겐은 적당한 강도로 운동을 했을 때, 약 2시간 정도면 모두 소모될 수 있으며, 글리코겐이 부족하면 소위 봉크(bongking)라는 저혈당 증상과 함께 심각한 근육 피로('다리가 잠긴다'라고 표현하기도 한다)를 겪게 된다.
그렇기 때문에, 운동 전중후의 적당한 탄수화물 공급은 매우 중요한 요소다.

탄수화물은 당으로 분해되어 우리 몸의 기본 연료 역할을 한다.

근육과 간에 저장된 글리코겐은 약 2시간 정도 라이딩이면 소모된다.

※ 라이딩 3일 전 - 카보 로딩

장거리 라이딩에 나서기 3~4일 전부터 몸 안에 글리코겐을 채우는 로딩(loading) 게획을 세우는 것이 좋다.
섬유질이 많지 않고 소화가 잘 되는 탄수화물 음식을 매일 10g X 제지방체중(kg) 정도 섭취한다. 체중이 70kg에 체지방 15%라면, 제지방체중은 70x0.85=59.5kg으로 하루에 약 600g의 탄수화물을 섭취하면 되는 수준이다.
이런 로딩 기간은 라이딩 3일 전(72시간)부터 준비하는 것이 좋고, 라이딩 거리가 짧다면 하루 정도만 해도 효과를 볼 수 있다.

소화가 잘 되는 탄수화물 음식을 살펴보면, 플레인 베이글, 바나나, 화이트 파스타, 흰밥, 감자 등이 있으며, 함께 먹는 음식의 탄수화물과 당의 양을 계산해 적당량을 섭취하면 된다.

가장 자주 먹는 쌀밥은 1 공기에 약 70g의 탄수화물이 포함된다.
함께 먹는 반찬의 칼로리를 계산해 적당량을 섭취한다.

※ 라이딩 아침 - 100~150g

라이딩 당일 아침에는 100~150g의 섬유질이 적은 탄수화물을 섭취한다. 라이딩 출발 2~3시간 정도 전에 먹는 것이 좋은데, 소화되는 데 1시간 이상 소요되기 때문이다.

적당한 음식으로는 피넛버터를 바른 플레인 베이글과 스포츠 드링크를 함께 하면 된다.

플레인 베이글은 보통 1개에 55g 탄수화물이 포함된다.
피넛버터 등을 발라 단백질과 추가 당을 더하기 쉽다.

※ 라이딩 중 - 매 시간 보충

라이딩을 하는 도중에는 탄수화물을 빠르게 소모한다. 그리고, 혈당이 균형있게 유지되려면 정기적으로 당을 넣어주어야 봉크의 위험을 예방할 수 있다.
자신의 체중(kg) X 0.5~0.8g 정도의 당을 45~90분 사이에 보충하면 좋은데, 70kg 체중의 라이더라면 35~55g(130~200 칼로리) 정도의 당을 정기적(약 1시간에 1회)으로 섭취하면 된다. 한번에 모든 양을 먹는 것보다, 45~90분 사이에 조금씩 나누어서 먹는 것이 더 효과적이다.

적당한 보급식은 말토덱스트린(maltodextrin), 포도당(글루코스,glucose), 덱스트로스,(dextrose), 수크로스(sucrose), 과당(fructose) 등이 복합적으로 포함된 것이 좋은데, 일반적인 스포츠 음료와 에너지젤, 에너지바 등에서 찾을 수 있다.

에너지바, 에너질제, 초코바 등을 이용하면 라이딩 중에도 쉽게 열량을 보충할 수 있다.

※ 라이딩 후 - 탄수화물+수분 섭취

장거리 라이딩을 마친 후에는 가능한 빨리 50~100g 정도의 탄수화물과 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 라이딩으로 인해 소모된 수분과 당을 동시에 보충할 수 있기 때문이며, 스포츠 음료를 통해 동시에 공급하거나 빵과 물을 통한 섭취도 괜찮다.

스포츠 드링크나 초코우유 등은 당을 빠르게 흡수하여 회복에 도움을 준다.

단백질은 우리의 몸을 구성한다.

우리 몸을 구성하는데 20% 이상을 차지하는 단백질은 근육과 조직, 뼈 등에 두루 활용된다. 소화될 때 최소 100개의 독립적인 화학 구조로 분해되어, 몸에 흡수될 수 있는 아미노산이 된다.
단백질은 근육, 피부, 머리카락, 손발톱 등을 만들면서 호르몬과 같은 다양한 신경화학물질을 생성하는 데 관여하는 중요한 영양소다.
그리고 연구에 의하면, 운동 중 적은 양의 단백질을 섭취하면, 장시간 운동에서 여분의 근육 글리코겐을 사용해 퍼포먼스를 증가 시키는 것으로 알려졌다. 또, 단백질은 장시간 운동 중에 허기를 덜 느끼도록 만들어 라이딩에 집중할 수 있다.

하지만, 단백질 과다 복용은 주의가 필요하다. 너무 많은 단백질은 위에서 소화가 오래 걸리기 때문에 영양소가 흡수되는 것을 늦추고, 그로 인해 복통이나 근육 경련(쥐)을 발생시킬 수 있기 때문이다.

우리 몸의 중요한 구성 성분이 단백질

※ 평상 시 훈련 - 체중 1kg 당 1g

장거리 운동을 위해 몸을 만든 경우라면, 하루에 제지방체중(kg) X 1~1.5g 정도의 단백질을 소모하는 것으로 알려져 있다.
제지방체중은 앞서 언급한 것처럼 자신의 몸무게에서 체지방을 제외한 무게를 의미하며, 70kg 체중에 체지방이 15%라면 약 60kg이 제지방체중이 된다.
그래서, 70kg 체중 15% 체지방의 라이더라면, 평상 시 하루에 60~90g 단백질을 소모한다.

평상 시 훈련 중에는 자신의 체중 1kg 당 1g 정도의 단백질 섭취

※ 라이딩 아침 - 단백질 10~20g

출발 2~3시간 전에 단백질 10~20g을 섭취하면 혈당을 안정화 시키는 데 도움을 준다.
관련된 음식으로는 피넛버터, 우유, 요거트, 달걀 등이 있으며, 프로틴 에너지바를 이용하는 것도 괜찮다.

에너지바는 단백질이 포함된 것이 많은 편이다.
사진 속 에너지바(클리프바)는 11g의 단백질을 포함해 아침에 필요한 단백질을 충족시킨다.

※ 라이딩 중 - 매 시간 5g

라이딩 시간이 4시간을 넘을 정도의 거리라면, 매 시간마다 5g 정도의 단백질을 먹는 것이 좋다.
단백질을 포함한 스포츠 음료나 에너지바를 이용해도 좋고, 육포나 피너버터 샌드위치와 같은 음식물을 섭취하는 것도 괜찮다.

피넛버터는 땅콩에 의해 꽤 많은 단백질을 포함한다.
스키피 수퍼청크의 경우 32g 당 탄수화물 6g, 단백질 7g을 포함하고 있다.

※ 라이딩 후 - 단백질 10~20g

라이딩 종료 후 바로 10~20g의 단백질을 섭취하면, 장거리 운동으로 저하된 근육 및 면역력을 회복 시키는 데 도움을 준다.
일반적으로 우유나 리커버리 드링크 등을 활용하면 편리하다.

전해질을 잊지 말자.

1시간 이상, 특히 덥고 습한 날씨에 운동을 하는 경우는 전해질의 보충이 중요한 요소가 된다.
주요한 전해질은 나트륨(sodium), 칼륨(potassium), 마그네슘(magnesium), 칼슘(calcium) 등이며, 이것들은 신진대사와 근육 및 세포의 성능에 영향을 준다.
전해질 부족은 수분 부족과 비슷한데, 구역질과 구토, 근육 약화, 근육 경련(쥐), 피로, 거친 숨, 어지러움 등과 같은 현상이 발생할 수 있다.

운동 중 소모되는 전해질이 매우 많기 때문에 보충이 필요하다.

※ 라이딩 전 - 충분한 전해질 섭취

운동 중 근육 경련(쥐)이나 근육 피로를 자주 느끼는 경우라면, 라이딩 몇 일 전부터 소금 섭취를 늘리는 것이 좋다. 특히, 더운 날씨가 예상되면 더욱 중요하다.
베이글, 스포츠 드링크, 시리얼 등 대부분의 카보 로딩을 위한 음식들이 전해질을 포함하고 있기 때문에 동시에 만족시킬 수 있다. 그리고, 라이딩 아침에 탄수화물 섭취 시 조금 더 짜게 먹는 것도 좋은 방법이다.
이와 같은 솔트 로딩은 고혈압 환자들에게는 추천되지 않기 때문에 주의한다.

※ 라이딩 중 - 물통에 준비

장거리 라이딩을 시작하면 물통 하나(500~700ml)에 200~500mg 나트륨과 소량의 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등을 넣어 두면 도움이 된다. 하지만, 너무 많은 나트륨은 당 흡수를 불안하게 할 수 있기 때문에, 라이딩 중 함께 섭취하는 에너지젤과 스포츠 드링크에 함유된 전해질의 양도 확인해야 한다.
전해질을 함유한 알약 형태의 뉴트리션도 있으니, 용량을 확인 후 물통에 미리 준비하면 편리하다.

전해질을 쉽게 섭취할 수 있는 알약 형태의 뉴트리션을 이용하면 편리하다.

※ 라이딩 후 - 스포츠 드링크 섭취

장시간 라이딩 후에는 일반적인 물보다는 스포츠 드링크를 마시는 것이 부족한 수분과 함께 전해질을 보충하는 데 도움을 준다.

물은 항상 필요하다.

물의 공급은 신진대사에 꼭 필요하다. 또, 근육 및 관절의 윤활과 체온 조절 등의 역할을 하고, 수분이 부족할 경우 건강과 운동 성능에 모두 큰 영향을 미친다.
그러므로, 평상 시 훈련을 하면서 자신에게 필요한 수분 보충의 양을 측정하는 것이 필요하고, 이와 같은 연습을 통해 자신의 체중 대비 2% 이상 수분이 빠져나가지 않도록 해야 한다.

적당량의 수분 섭취가 중요하다.

※ 라이딩 전 - 약 500ml 물 섭취

밤새 잠을 자는 동안에 몸 속 수분은 거의 1~2%가 빠져나가게 된다. 그래서, 아침에 일어나 체중을 재면 더 가볍게 느껴지는 이유다.
그렇기 때문에, 라이딩 출발 1~2시간 전에는 약 400~700ml의 물을 마시는 것이 좋다. 보통 생수 500ml 1개 또는 자전거 물통 1개의 양을 아침에 마시면 부족해진 수분을 보충하는 데 도움이 된다.

※ 라이딩 중 - 한 시간에 물통 1개

자전거 물통 1개(500~700ml) 정도의 물을 1시간에 한 통씩 마시도록 하는 것이 좋다. 하지만, 너무 많은 물을 마시는 것도 수분 부족만큼 위험할 수 있는데, 몸이 흡수할 수 있는 것보다 더 많은 양의 체액을 소모하도록 하기 때문이다.
과다한 물 섭취는 두통, 구역질, 구토, 어지러움 등의 현상이 발생할 수 있다. 그래서, 평상 시 운동 전후의 체중을 확인하면서 장시간 라이딩 후에 체중이 라이딩 전보다 2% 정도 낮게 유지하도록 물 섭취량을 조절하는 연습이 필요하다.

※ 라이딩 후 - 체중이 많이 줄었다면

라이딩 후 출발 전 체중보다 2% 이상 줄었다면 수분 부족 현상이 발생할 수 있고 소변의 색이 진해진다. 그래서, 소변이 옅은 노란색으로 변할 때까지 물을 섭취하는 것이 좋다. 물 500ml 정도를 마시면 체중 400g 정도가 회복되기 때문에, 체중이 줄어든 만큼 부족한 물을 계산해서 마시면 된다.
만약, 70kg의 라이더가 라이딩 후 2%(1.4kg)보다 체중이 많이 줄어들어 68kg이 되었다면, 부족한 600g에 해당하는 물 약 700~800ml 정도를 마셔주면 된다.

음식의 영양성분

앞선 설명에서는 장거리 라이딩에 필요한 영양소를 탄수화물, 단백질, 전해질, 물 등으로 구분하여 설명했기 때문에, 실제 자신에게 적용할 때 다소 어려움을 느낄 수 있다.
그래서, 자신이 주로 먹는 음식의 영양성분을 어느 정도 파악하고 있다면 식단 준비에 도움이 된다.